اینولین چیست؟مزایای آن چیست؟و چه غذاهایی حاوی اینولین هستند؟

1. اینولین چیست؟

اینولین یک فیبر غذایی محلول است که نوعی فروکتان است.مربوط به اولیگو فروکتوز (FOS) است.الیگوفروکتوز دارای زنجیره قند کوتاه تری است، در حالی که اینولین طولانی تر است.بنابراین، اینولین کندتر تخمیر می‌شود و کندتر گاز تولید می‌کند.اینولین وقتی در آب حل می شود خاصیت چسبناکی ایجاد می کند و بنابراین اغلب برای تنظیم قوام به ماست اضافه می شود.اینولین کمی شیرین است، یک دهم شیرینی ساکارز است، اما کالری ندارد.اینولین توسط خود بدن هضم نمی شود، زمانی که وارد روده بزرگ می شود توسط باکتری های روده ما استفاده می شود.اینولین گزینش پذیری خوبی دارد، اساساً فقط توسط باکتری های خوب استفاده می شود، بنابراین آن را به یکی از شناخته شده ترین پری بیوتیک ها تبدیل می کند.

2. اثرات اینولین چیست؟

اینولین یکی از پری بیوتیک‌هایی است که بیشتر مورد تحقیق قرار گرفته است و بسیاری از آزمایش‌های انسانی نشان داده‌اند که اثرات بسیار خوبی بر سلامتی دارد.این موارد عبارتند از: بهبود کلسترول خون بالا، بهبود یبوست، کمک به کاهش وزن و افزایش جذب مواد معدنی.

①بهبود چربی خون بالا

در طی تخمیر اینولین توسط باکتری های روده، مقدار زیادی اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می شود.این اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه می توانند وضعیت متابولیک بدن را بهبود بخشند.

یک بررسی سیستماتیک نشان می‌دهد که اینولین می‌تواند کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) را برای همه افراد کاهش دهد و برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2، اینولین می‌تواند سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) را افزایش دهد و به آنها در کنترل خون کمک کند. قند.

②بهبود یبوست

اینولین می تواند رشد بیفیدوباکتری ها را در مجرای روده افزایش دهد و سطح باکتری های صفرا دوست را کاهش دهد، بنابراین به بهبود محیط دستگاه روده کمک می کند.اینولین دارای خواص ذخیره آب بهتری است که در بهبود یبوست نیز مفید است.تعدادی از کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده نشان داده‌اند که اینولین می‌تواند به بهبود یبوست در کودکان، بزرگسالان و سالمندان کمک کند.اینولین دشواری اجابت مزاج را کاهش می دهد و در افزایش دفعات و منظم بودن حرکات روده موثر است.

با این حال، علیرغم توانایی آن در بهبود یبوست، اینولین تأثیر قابل توجهی بر نفخ یا درد شکم ندارد.در واقع، نفخ، شایع ترین عارضه جانبی اینولین (مصرف بیش از حد) است.

③به کاهش وزن کمک می کند

اینولین به عنوان یک فیبر غذایی می تواند احساس سیری را ایجاد کند.گنجاندن 8 گرم اینولین (با الیگو فروکتوز اضافه شده) در یک مکمل روزانه برای کودکان چاق می تواند به طور موثر سطح هورمون گرسنگی معده آنها را کنترل کند.در نتیجه می توان اشتهای آنها را نیز کاهش داد.علاوه بر این، اینولین می تواند پاسخ التهابی را در بدن افراد چاق کاهش دهد - کاهش سطح پروتئین واکنشی C و فاکتور نکروز تومور.

④افزایش جذب ریزمغذی ها

فیبرهای رژیمی خاصی می توانند جذب عناصر کمیاب را افزایش دهند و اینولین یکی از آنهاست.اینولین می تواند به طور موثری جذب کلسیم و منیزیم را در بدن تقویت کند.

4. چه مقدار اینولین مصرف کنم؟

ایمنی اینولین خوب است.مصرف روزانه 50 گرم اینولین برای اکثر افراد سالم بی خطر است.برای افراد سالم، 0.14 گرم به ازای هر کیلوگرم مکمل اینولین احتمالاً عوارض جانبی ایجاد نمی کند.(به عنوان مثال، اگر 60 کیلوگرم وزن دارید، مکمل روزانه 60 x 0.14 گرم = 8.4 گرم اینولین) برای رفع یبوست به طور کلی نیاز به دوز بیشتری از اینولین است، معمولاً 0.21-0.25/kg.(توصیه می شود به آرامی دوز را به مقدار مناسب افزایش دهید) برای افراد حساس یا بیماران IBS، مکمل اینولین باید با دقت انجام شود تا از بدتر شدن علائم جلوگیری شود.یک استراتژی خوب این است که با 0.5 گرم شروع کنید و در صورت پایدار بودن علائم، آن را هر 3 روز یکبار دوبرابر کنید.برای بیماران IBS، حد بالای مصرف 5 گرم اینولین مناسب است.در مقایسه با اینولین، الیگوگالاکتوز برای بیماران IBS مناسب تر است.افزودن اینولین به غذای جامد بهتر تحمل می شود و از این رو مصرف مکمل با وعده های غذایی بهتر است.

5. چه غذاهایی حاوی اینولین هستند؟

بسیاری از گیاهان در طبیعت حاوی اینولین هستند که کاسنی، زنجبیل، سیر، پیاز و مارچوبه از جمله گیاهان غنی تر هستند.ریشه کاسنی غنی ترین منبع اینولین در طبیعت است.کاسنی حاوی 35 تا 47 گرم اینولین در هر 100 گرم وزن خشک است.

زنجبیل (کنگر فرنگی اورشلیم)، حاوی 16 تا 20 گرم اینولین در هر 100 گرم وزن خشک است.سیر همچنین سرشار از اینولین است و در هر 100 گرم، 9 تا 16 گرم اینولین دارد.پیاز همچنین دارای مقدار مشخصی اینولین است، 1 گرم تا 7.5 گرم در هر 100 گرم.مارچوبه همچنین حاوی اینولین، 2 گرم تا 3 گرم در هر 100 گرم است.علاوه بر این، موز، بیدمشک، تره فرنگی، موسیر نیز حاوی مقدار مشخصی اینولین هستند.